Dieta para celí­acos sin gluten.

La enfermedad celí­aca es una intolerancia permanente al gluten. Esta proteí­na altera de forma grave la mucosa del intestino produciendo atrofia de las vellosidades y mala absorción de nutrientes. Entre otros sí­ntomas, la intolerancia al gluten puede provocar.pérdida de peso, retraso en el crecimiento de los niños, alteraciones del carácter, vómitos y diarreas.

El gluten es una proteí­na que se encuentra en cereales como el trigo, avena, cebada, centeno, espelta, kamut y triticale. Antes de empezar una dieta sin gluten debemos someternos a una biopsia intestinal que confirme nuestra intolerancia. Esta dieta deberá seguirse estrictamente durante toda la vida, ya que es el único tratamiento totalmente efectivo.

Descarga la dieta para celí­acos – sin gluten

¿Qué alimentos están prohibidos?

La dieta consiste en eliminar los productos que contengan como ingrediente cualquiera de los cereales antes mencionados y/o sus derivados: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc. La dieta sí­ puede incluir maí­z, arroz, amaranto, quinoa, sorgo, cassava, yuca, mandioca y aquellos alimentos que en su origen no contengan gluten: carnes, pescados, huevos, leche, legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasas comestibles y azúcar. También se fabrican algunos productos especiales sin gluten, totalmente aptos para celí­acos (pan, bollerí­a, pastas italianas), donde se debe indicar expresamente que se han elaborado sin gluten. La Federación de Asociaciones de Celí­acos de España (FACE)distribuye un libro con la lista actualizada de alimentos aptos para celí­acos y sus puntos de venta. Ante la duda de si un alimento puede o no contener gluten, es mejor no consumirlo.

Cuando hagas la compra.

• Aunque se trate de alimentos que compremos habitualmente, comprobar siempre la relación de ingredientes que figuran en la etiqueta de los envases.
• No comprar nunca productos que se vendan a granel, que sean elaborados artesanalmente o contengan almidón de trigo. Descartar también aquéllos que no estén etiquetados o no se pueda comprobar los ingredientes de su composición.
• Si compras harina de maí­z, de arroz o de otro cereal, asegúrate de que no se han fabricado en molinos donde también se haya molido trigo o avena.

Si comes fuera de casa.

Hay que extremar las precauciones y consultar siempre al camarero los ingredientes que lleva cada plato, los detalles del proceso de elaboración y el método de cocinado. Estos son, por ejemplo, algunos aspectos que debemos confirmar siempre antes de pedir en un restaurante:

• La tortilla de patata no puede llevar levadura.
• Las patatas fritas no se han cocinado en la misma freidora que las croquetas o las empanadillas.
• Las salsas no se han ligado con harina.
• Los purés o cremas de verduras no llevan picatostes de pan frito.
• Las legumbres no llevan embutido (no sirve retirarlo después porque el gluten puede quedar en la salsa).

Y cuando tú cocines.

• Evita cocinar alimentos sin gluten en aceites donde, previamente, se hayan frito productos que sí­ lo contienen (por ejemplo, carne o pescado empanados).
• Utiliza copos de puré de patata para rebozar, empanar o espesar salsas.
• Para evitar una contaminación cruzada, los alimentos libres de gluten no deben entrar en contacto con ingredientes que sí­ lo contengan. Puedes prevenirlo preparando los alimentos en una superficie higiénica con utensilios siempre limpios.
• El pan sin gluten debe ser tostado en una tostadora diferente a la del pan con gluten.
• Condimentos untables, como mayonesa, mermelada o margarina, no deben contaminarse con cuchillos o cucharillas que contengan restos de otros productos con gluten.

Es importante tener en cuenta que algunos medicamentos, pastas de dientes o cosméticos también pueden incluir gluten, harinas, almidones u otros derivados para la preparación de sus excipientes. Por ello, resulta imprescindible para los celí­acos leer previamente el prospecto y asegurarse de que el fármaco no contiene gluten. En caso de duda, consultar siempre con el médico o farmacéutico.

Dieta para la intolerancia a la lactosa

La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche, formada por la unión de moléculas de galactosa y glucosa. Nuestro organismo posee una enzima que digiere la lactosa, es decir, rompe las uniones de galactosa y glucosa para que podamos utilizar dichas moléculas. Esta enzima se llama lactasa y se produce en la mucosa intestinal. En algunos seres humanos, sobre todos en los adultos, la enzima lactasa se encuentra en cantidades tan bajas que no pueden digerir la lactosa que contiene la leche y los derivados lácteos. En estos casos aparecen sí­ntomas intestinales, como aumento del movimiento, irritabilidad, diarrea o flatulencia, que pueden conducir a una pérdida de nutrientes y electrolitos.

El objetivo de esta dieta es reducir la ingesta de lactosa según el nivel de tolerancia individual para evitar los sí­ntomas y mantener un adecuado estado nutricional.

Descarga la dieta para la intolerancia a la lactosa

Principales restricciones.

La principal medida a seguir es limitar la ingesta de leche y, en menor medida, la de sus derivados (queso, yogur, etc.),  ya que estos, al sufrir un proceso de fermentación, disminuyen su contenido en lactosa. Puede comenzarse con una restricción estricta de la lactosa e ir aumentando hasta llegar al nivel de tolerancia que nos corresponda. En el caso de limitación total se debe nevitar, además de la leche, los quesos, yogures, flanes, natillas y demás postres lácteos, helados, quesos cremosos o no fermentados, puddings, panes elaborados con leche, salsas a base de leche, bebidas lácteas…

Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los productos, ya que la lactosa también se encuentra en alimentos preparados en forma de suero, sólidos o fermentos lácticos, proteí­nas lácticas, caseinato o lactoglobulinas. La lactosa también se puede encontrar como excipiente en algunos fármacos, por lo que se recomienda comprobar la cantidad contenida en cada comprimido, aunque su contenido es tan pequeño que no suele presentar sí­ntomas.

Sin embargo, el lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina, presentes en muchos productos empaquetados o en conserva, no contienen lactosa.

Alternativas a la leche.

En la mayorí­a de los casos, medidas entre 100 y 200 ml de leche (5-10 gr de lactosa) al dí­a suelen ser bien toleradas. Si se consume esta cantidad es recomendable fraccionarla en varias tomas a lo largo del dí­a y acompañada de otros alimentos.

Como la leche es la principal fuente de calcio de la dieta, resulta muy importante asegurar una buena ingesta de este mineral por medio de otros alimentos alternativos:

• Leche baja en lactosa. Se puede utilizar para la elaboración de platos como croquetas, bechamel o postres caseros.
• Leche de soja.
• Quesos fermentados y curados.
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Algunos pescados, como sardinas, boquerones con espinas, berberechos, mejillones, etc.
• Si fuese necesario, también se pueden tomar suplementos orales de calcio.

Para mejorar la absorción del calcio debemos evitar:

• Bebidas carbonatadas (ricas en fosfatos).
• Algunas verduras, como las espinacas o el ruibarbo, que son ricas en ácido oxálico y dificultan la absorción del calcio.

El calcio necesita para absorberse la presencia de vitamina D, que se encuentra principalmente en huevos y pescado. Otra buena forma de conseguirla es una exposición controlada a los rayos solares, ya que contribuyen a la sí­ntesis de vitamina D bajo de la piel.

Importancia de beber agua diario.

El agua es un componente esencial de todos los tejidos corporales. Cumple una función vital, ya que es el medio necesario para todas las reacciones y es el componente estructural de todas las células. Además, actúa como medio de transporte de los nutrientes y sustancias del cuerpo. Una de sus funciones más importantes es el mantenimiento de la temperatura corporal, ya que mediante la evaporación del sudor el cuerpo logra disipar el calor.

El agua es tan imprescindible que en un clima moderado los adultos no pueden vivir más de 10 dí­as sin ella y los niños sólo 5 dí­as. Por el contrario, es posible sobrevivir sin alimento durante varias semanas.
La deshidratación consiste en una excesiva pérdida de agua. La pérdida de un 1% del agua corporal provoca la sensación de sed. A partir del 5% aparecen desórdenes graves, como desaceleración del ritmo cardí­aco, náuseas, vómitos, apatí­a, delirio, espasmo muscular o deficiencia de la función renal. La pérdida de un 20% del agua corporal puede causar la muerte.
En condiciones normales, la cantidad de agua que se bebe al dí­a es aproximadamente igual a la cantidad que se pierde: hay un equilibrio o balance hí­drico. La pérdida de agua puede ocurrir a través de los riñones en la orina, a través de las heces, del aire espirado por los pulmones y a través de la piel, por el sudor.
Hay ciertos grupos vulnerables, a los que se debe prestar mayor atención a su estado de hidratación:

• Ancianos: El deterioro de los mecanismos de termorregulación produce una disminución de la sensación de sed y son más reacios a beber. Además, los problemas de movilidad pueden limitar el acceso al agua.
• Niños: Su sentido de la sed no se ha desarrollado completamente, por lo que suelen beber menos agua de la que necesitan.
• Enfermos: Tienen pérdidas anormales de agua (por fiebre, sudor, vómitos, diarrea, etcétera), por lo que son susceptibles a la deshidratación.
• Deportistas: Presentan una excesiva pérdida de agua por el sudor y una disminución de la sensación de sed.
• Mujeres embarazadas y en perí­odo de lactancia: Los requerimientos de agua durante esta etapa aumentan para poder producir leche.
• El calor extremo también favorece la deshidratación, al aumentar considerablemente las pérdidas de agua por sudor.

La ingesta adecuada de lí­quidos es fundamental para mantener un estado adecuado de hidratación. El requerimiento normal de agua en el adulto sano es de 1,5 a 2 litros al dí­a. En caso de actividad fí­sica o excesivo calor se puede necesitar más de 3 litros.
La fuente principal de ingesta lí­quida es el agua (natural o envasada), las bebidas e infusiones (leche, zumos, refrescos, bebidas gaseosas, té, café, caldos, sopas, etcétera) y otros alimentos que presentan su consistencia modificada como helados, sorbetes, granizados, batidos y gelatinas. También algunos alimentos sólidos aportan cantidades considerables de agua: las frutas y las verduras pueden contener hasta un 90% de agua en su composición.

Para prevenir estados de deshidratación se recomienda:

• Beber antes de tener sed, ya que la sensación de sed suele aparecer de forma tardí­a.
• Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio fí­sico. Al sudar perdemos agua y electrolitos.
• Ingerir lí­quidos con mayor frecuencia en verano, al tomar sol y en ambientes secos o calefaccionados.
• Evitar el alcohol, ya que aumenta la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación.

Dieta para el sobrepeso

El sobrepeso, al igual que la obesidad, es una acumulación excesiva de grasa corporal. Para diferenciar el sobrepeso de la obesidad, utilizamos el í­ndice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) sobre la altura (en metros) al cuadrado. Si el resultado obtenido se encuentra entre 25 y 29,9 k/m² existe sobrepeso; si superan los 30 k/m² hablamos de obesidad.

El IMC es un dato muy fiable, excepto en algunos casos extremos de edad, altura y en personas muy musculosas. Como los músculos pesan más que la grasa, una persona con una masa muscular muy desarrollada puede tener un IMC alto sin presentar sobrepeso.

El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida de masa grasa. Además, hemos de mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales. También es fundamental prevenir la ganancia de peso, es decir evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad.

Alimentación equilibrada y ejercicio frecuente

Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio fí­sico. Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mí­nima restricción de calorí­as.

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:

• Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al dí­a para asegurar un aporte adecuado de calcio.
• Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
• Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteí­na de alto valor biológico. Se incluirá preferentemente cocido o pasados por agua y se evitará la fritura.
• Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollerí­a (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etcétera).
• Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
• Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
• Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorí­as.

Es importante recordar que la actividad fí­sica regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.